Zadbaj o swój zegar biologiczny. Jego rozregulowanie szkodzi zdrowiu!

Życiem każdego żywego organizmu steruje wewnętrzny zegar biologiczny. Jego zakłócenia prowadzą do poważnych zmian w organizmie i wielu chorób. To, czy Twój zegar biologiczny jest punktualny, w dużej mierze zależy od Twoich codziennych aktywności.

Za wyjaśnienie działania zegara biologicznego w tym roku przyznano nagrodę Nobla 3 badaczom. Odkryli oni, że za kontrolę naszego rytmu dnia odpowiedzialne są 3 geny. To one synchronizują nasz biologiczny rytm z ruchami Ziemi. Nasz zegar biologiczny precyzyjnie dostosowuje naszą fizjologię do poszczególnych faz dnia. Reguluje m.in. stężenie hormonów, sen, temperaturę ciała i metabolizm. Dlatego rozstrojenie tego zegara prowadzi do niekorzystnych zmian w naszym organizmie.

Przewlekłe zaburzenia pracy zegara biologicznego prowadzą do:

cukrzycy typu II i zespołu metabolicznego – po kilku nieprzespanych nocach zmniejsza się wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co prowadzić może do insulinooporności, a dalej do rozwoju cukrzycy typu II. W jednym z badań wykazano, że u osób, które zasypiają późno w nocy 2,5-krotnie częściej występuje cukrzyca typu II i 1,3-krotnie częściej nadciśnienie tętnicze.

nadwagi i otyłości – przy zaburzeniach snu spowalnia się metabolizm, zwiększa łaknienie (zaburzenie odczuwania sytości), zaburzona zostaje gospodarka hormonalna oraz skład mikroflory jelitowej.

problemów psychicznych takich jak depresja (występuje około 63% częściej u tzw. “nocnych marków”), ADHD, schizofrenia

demencji

chorób autoimmunologicznych

niealkoholowego stłuszczenia wątroby

Co robić, by zegar biologiczny działał sprawnie?

By nasz zegar biologiczny pracował sprawnie, powinniśmy pamiętać o stałych porach snu, posiłków i codziennych aktywności. Starajmy się kłaść spać codziennie o tej samej porze (w weekendy też!) i o tej samej porze wstawać (w weekendy też!). Porę, w której kładziemy się do łóżka, należy zaplanować tak, by codziennie mieć minimum 7 godzin nieprzerwanego snu. Regulację zegara warto więc zacząć od zasypiania.

Problemy z zasypianiem?

Jeśli masz problemy z zasypianiem, stosuj się do poniższych zasad:

  • Unikaj intensywnego światła wieczorem. Dopływ światła do mózgu tłumi wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Jeśli więc przed planowanym pójściem spać przebywasz w bardzo mocno naświetlonym pomieszczeniu lub pracujesz przy komputerze, możesz mieć większe kłopoty z zaśnięciem. Na 2 godziny przed spaniem warto stłumić nieco światło i unikać wpatrywania się w jego źródła (komputer, telewizor, telefon).
  • Gdy budzisz się w nocy, np. do toalety, nie zapalaj głównego światła. Może Cię to rozbudzić, przez co będziesz mieć trudności z powrotem do snu. Drogę do toalety najlepiej oświecić sobie nocną lampką.
  • Wieczorem unikaj picia kawy i mocnej herbaty. Kofeina w nich zawarta działa pobudzająco, co utrudnia zasypianie
  • Unikaj alkoholu, ponieważ sen po nim jest dużo płytszy, a organizm walcząc z toksynami powstającymi w wyniku rozkładu alkoholu nie regeneruje się podczas nocnego odpoczynku.
  • Nie jedz tłustej i obfitej kolacji. Po takich posiłkach będziesz odczuwać ciężkość na żołądku, a pracujący układ pokarmowy zaburzy Twój sen.
  • Dotleń się i zrelaksuj. Wieczorem warto wybrać się na spacer, który pozwoli odreagować codzienne stresy. Polecam też spokojne zajęcia sportowe typu Pilates.
  • Jeśli dalej nie możesz zasnąć, warto rozważyć zatyczki do uszu i nocną opaskę na oczy.

Co rozstraja zegar biologiczny?

Rytm naszego organizmu w największym stopniu zaburzają:

  • praca na dwie zmiany (więcej poniżej)
  • nieregularne posiłki,
  • podróże samolotem, gdy zmieniamy strefy czasowe
  • gdy w dni wolne od pracy jesteśmy aktywni zupełnie w innych godzinach niż w dni pracujące (weekendowe odsypianie)

Praca zmianowa a nowotwory

Praca zmianowa to element, który w największym stopniu zaburza nasz zegar biologiczny. U osób, które pracują w takim systemie 10 razy częściej obserwuje się zaburzenia snu. Istnieją także dowody na to, że praca zmianowa jest związana z większą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości, nowotowrów, podwyższonego stężenia trójglicerydów oraz mniejszej płodności.

W 2007 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała pracę zmianową jako potencjalny czynnik rakotwórczy. Badania dowodzą, że praca w nocy zwiększa ryzyko nowotworów piesi i jelita grubego. Badacze jako przyczynę wstępnie wskazują ekspozycję na światło w nocy, co zmniejsza produkcję melatoniny.

Oprócz wpływu na zdrowie fizyczne, istnieją również dowody na to, że praca zmianowa wpływa na stan psychiczny. Obserwuje się zależność
między takim systemem pracy, a zwiększonym współczynnikiem rozwodów, izolacją społeczną i złym nastrojem.

 

fot. flickr.com

 

Facebook