Wegetariańskie burgery z ciecierzycy, cukinii i kaszy jaglanej

Jedzenie mięsa warto ograniczać nie tylko ze względów zdrowotnych i etycznych, ale także ekologicznych. Produkcja mięsa pochłania dużo więcej energii niż produkcja żywności roślinnej, generuje dużo więcej gazów cieplarnianych i wymaga znacznie większych powierzchni ziemi pod uprawę paszy dla zwierząt.

Aby pokazać, Wam że posiłki bezmięsne mogą być smaczne, a dieta wegetariańska wcale nie oznacza nudy na talerzu, będę zamieszczać na portalu przepisy na roślinne zamienniki kotleta do obiadu. Dziś przepis na pieczone wegetariańskie (a nawet wegańskie) burgery z ciecierzycy, cukinii i kaszy jaglanej.

 

Przepis na wegetariańskie burgery z ciecierzycy z cukinią i kaszą jaglaną (bez jajek, bez glutenu)

2 cukinie starte na grubych oczkach i odciśniętej z wody (ok. 700g cukinii)
240 g ugotowanej ciecierzycy – 85 g przed moczeniem i gotowaniem (lub 1 puszka)
90 g suchej kaszy jaglanej
50 g pestek słonecznika
60 g górskich płatków owsianych
3 ząbki czosnku
1 średnia cebula
1 łyżeczka mielonego kuminu
1–2 łyżeczki wędzonej papryki
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki oleju
sól, pieprz

Cukinie zetrzyj na grubych oczkach tarki, najlepiej do dużej miski wyłożonej gazą bądź czystą ściereczką. Następnie odstaw ją na około 5 minut, aż puści soki. Kolejno odciśnij cukinię bardzo mocno i dokładnie z resztek wody i przełóż jej 2 szklanki do nowej miski. Im więcej soku odciśniesz, tym lepiej!
Kaszę jaglaną przepłucz ciepłą wodą i ugotuj na miękko z wodą w stosunku 1:2.
Zblenduj na gładką masę ugotowaną ciecierzycę, czosnek i cebulę oraz olej, sos sojowy i przyprawy.
W młynku zmiel pestki słonecznika oraz płatki owsiane.
Połącz wszystko ze sobą, dopraw do smaku solą i pieprzem lub dodatkową porcją przypraw. Odstaw na 15 minut, aż masa zgęstnieje (płatki i słonecznik wchłoną wodę) – jeśli jednak nie uda Ci się odcisnąć porządnie cukinii i masa będzie zbyt rzadka – dodaj więcej słonecznika i płatków. Piekarnik nagrzej do 200°C.
Burgery formuj zwilżonymi dłońmi i układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz je przez około 35 minut, pod koniec przekładając na drugą stronę (podważając je delikatnie łopatką). Gdy będą zarumienione i chrupiące z zewnątrz – są gotowe.
Burgery podawaj w bułce z warzywami:

W diecie 1500 kcal:

Przy diecie 1500 kcal. z podanego przepisu wyjdzie nam 7 porcji burgerów. Przy takiej ilości można podać je z następującymi dodatkami:
70 g bułki z ziarnami lub grahamki
2 liście sałaty, pół pomidora, kilka plasterków ogórka i czerwonej cebuli,
Sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego dopraw czosnkiem, solą i pieprzem
Łyżeczka ketchupu

+ Surówka z białej kapusty (obok, bo do burgera się nie zmieści)
100 g posiekanej białej kapusty, 50 g startej marchewki, 50 g startego jabłka, łyżeczka oleju, sok z cytryny, natka pietruszki, sól, pieprz

Jaka wartość odżywcza?

Porównałam wartość odżywczą takiego burgera z tradycyjnym kotletem mielonym.

Wersja roślinna to:

  • blisko 2 razy mniej kalorii,
  • ponad 3 razy mniej tłuszczu,
  • 100 razy mniej cholesterolu (w roślinnych burgerach nie ma go w ogóle)
  • ponad 6 razy więcej błonnika
  • 2 razy więcej potasu i wapnia
  • ponad 3 razy więcej magnezu
  • więcej żelaza, witaminy A i C
  • ponad 5 razy więcej folianów

Gorszy skład roślinny burger ma tylko pod względem zawartości cynku (2 razy mniej), ma też nieznacznie mniej witamin B1, B2, PP i nie zawiera witaminy B12.

Facebook