Wegetarianizm dobrze zaplanowany. Co musisz wiedzieć

Na dietę wegetariańską decydujemy się ze względów zdrowotnych, ekologicznych lub etycznych. Bez względu na powód, zanim wyeliminujesz ze swojego jadłospisu produkty zwierzęce, musisz wiedzieć, co wprowadzić do diety, żeby była pełnowartościowa.

Rodzaje diety wegetariańskiej

Podstawowa dieta wegetariańska wyklucza z diety mięso, drób i ryby. Istnieją jednak różne odmiany diety wegetariańskiej, których nazwy pochodzą od rodzajów żywności, które zawierają:

Lactowegetarianizm  – pozwala na włączenie produktów mlecznych, ale nie jaj

Ovowegetarianim – pozwala na jajka, ale nie nabiału

Lactoovowegetarianizm – pozwala zarówno na nabiał, jak i jaja

Semiwegetarianizm – wyklucza większość mięs z diety, ale obejmie zarówno ryby, jak i drób. Na przykład pescowegetarianin będzie jadł ryby, ale unikał innych mięs. Pollowegetarianin je drób, ale nie wyklucza inne mięso.

Flexitarianizm to elastyczny wegetarianizm, w którym od czasu do czasu pojawiają się niewielkie ilości mięsa, drobiu, jajek i ryb.

Weganizm – weganie unikają spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, drobiu, nabiału, jajek i miodu.

Korzyści zdrowotne wynikające z wegetarianizmu

To, czy przejście na wegetarianizm będzie korzystne zdrowotnie, zależy od tego, co wprowadzimy w miejsce produktów zwierzęcych oraz na jakich innych produktach będzie opierał się nasz jadłospis. Jeśli będą to produkty przetworzone lub wyroby z białej mąki, nie ma co liczyć na pozytywne efekty. Jeśli jednak dietę oprzemy na warzywach, nasionach roślin strączkowych, owocach i pełnoziarnistych przetworach zbożowych i wzbogacimy ją w orzechy i pestki po pewnym czasie zaobserwujemy m.in.:

– obniżenie stężenie złego cholesterolu, a poprawę wyników tego dobrego

– obniżenie ciśnienia krwi

– zmniejszenie masy ciała

– zmniejszenie ryzyka chorób serca

– zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2

– zmniejszone ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory

Ryzyko diet wegetariańskich

Nierozsądne stosowanie jakiejkolwiek restrykcyjnej diety eliminacyjnej może być zgubne w skutkach. W przypadku wegetarianizmu bez wprowadzenia nasion roślin strączkowych możemy doprowadzić do niedoborów cynku i żelaza. Całkowita eliminacja nabiału bez wprowadzania jego fortyfikowanych zamienników (uzupełnianych w wapń) prowadzić może do niedoborów wapnia. Zamiana mięsa na mączne wyroby (placki, naleśniki, pierogi, kluski, ciasta) będzie raczej skutkowała przyrostem masy ciała niż jej redukcją, a wprowadzenie w miejsce produktów zwierzęcych wysoko przetworzonych produktów, bogatych w tłuszcz (w tym tłuszcz palmowy i tłuszcze trans), bardziej zaszkodzi naszemu układowi krążenia niż pomoże. Osoby stosujące te najbardziej restrykcyjne diety (wegańska) powinny rozważyć suplementację witaminy B12 i kwasów omega-3.

Kluczowe składniki w dietach wegetariańskich

Białko

Lacto-, ovo- i lactoovowegetarianie mogą pozyskiwać białko zarówno ze źródeł roślinnych (nasiona roślin strączkowych, orzechy), jak i zwierzęcych (sery, mleko, jajka). Weganie natomiast powinni pamiętać o wprowadzeniu do jadłospisu nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, bób) i orzechów.

Żelazo

Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym występującym w czerwonych mięsach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Roślinne jego źródła to nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana, pestki dyni, morele suszone, zielone liście (szpinak, jarmuż, natka pietruszki), czarna melasa.

Wapń

Najłatwiejszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, więc osoby dopuszczające nabiał w swojej diecie nie powinny mieć problemów z niedoborami. Weganie jednak powinni dbać, o to by w diecie znalazły się warzywa kapustne (jarmuż, brokuł, brukselka, kapusta), wzbogacane w wapń mleko roślinne, czarna melasa, tofu, migdały, sezam, figi suszone.

Witamina D

Organizm produkuje witaminę D3 podczas ekspozycji ciała na słońce. W Polsce taka synteza zachodzi tylko w miesiącach letnich. W pozostałą część roku powinniśmy suplementować tę witaminę, niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie wegetariańskiej, czy nie.

Cynk

Cynk to kolejny pierwiastek, który w większych ilościach znajduje się głównie w mięsie i jajkach. Roślinnym źródłem tego minerału są nasiona roślin strączkowych,  jest kolejnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla organizmu człowieka. Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego ma wysoką zawartość cynku, w tym mięso, owoce morza, jajka i nabiał. Istnieją jednak roślinne źródła cynku, takie jak nasiona (konopi, dyni, chia, lnu), orzechy (piniowe, nerkowca, pekan, brazylijskie, migdały), nasiona roślin strączkowych, awokado, tofu, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w rybach, głownie tych tłustych (np. łosoś, śledź). Chociaż roślinne źródła kwasów omega-3 znajdziemy w nasionach lnu, chia i oleju z alg, zawierają one kwasy alfa-linolenowe, których organizm ma ograniczoną zdolność przekształcania się w aktywne formy. W tym przypadku należy rozważyć suplementację.

Witamina B12

Głównym źródłem witaminy B12 jest mięso. Laktoowowegetarianie mogą ją pozyskiwać z jaj i nabiału. Dla wegan rozwiązaniem są wzbogacane produkty (płatki, fortyfikowane mleko roślinne) i drożdże.

Facebook