Skurcze nóg – dlaczego powstają i jak im zapobiegać?

Skurcze nóg – dlaczego powstają i jak im zapobiegać?

Skurcze najczęściej pojawiają się w łydkach. Są gwałtowne i dosyć bolesne, trwają od kilku sekund do kilku minut. Jak im zapobiegać?

Jeśli złapie Cię skurcz, możesz go złagodzić przez delikatne rozciągnięcie mięśnia. Aby w przyszłości zapobiegać takim problemom, warto poznać najpierw ich przyczynę. Najczęstsze z nich to:

Odwodnienie

Niedobór płynów w organizmie zaburza przekaźnictwo nerwowe, co wywoływać może niekontrolowane skurcze mięśni. Stan ten pogarszać mogą upały i intensywne ćwiczenia, kiedy dochodzi do większych strat wody z potem. Pamiętajmy więc, by przez cały dzień regularnie się nawadniać. Dziennie powinniśmy wypijać około 30 – 45 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dobrym wyznacznikiem tego, czy spożywamy wystarczającą ilość wody, jest kontrolowanie koloru moczu. Gdy jego barwa jest intensywnie żółta, oznacza to, że jesteśmy odwodnieni. Idealnie będzie, gdy jego kolor będzie delikatnie słomkowy.

Niedobór składników mineralnych

W procesie kurczenia się mięśni (podczas ich normalnej pracy) udział biorą takie składniki mineralne jak: magnez, potas, wapń i sód. Brak równowagi elektrolitowej w organizmie może powodować spontaniczne skurcze mięśni.

W diecie szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłowe spożycie magnezu, gdyż to jego niedobory najczęściej prowadzą do skurczy. Dobrym jego źródłem będą kasze (zwłaszcza gryczana, jaglana), płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, zielone warzywa liściaste i kapustne (szpinak, jarmuż, brokuł, kapusta), pieczywo razowe, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica).

Ważnym składnikiem mineralnym biorącym udział w skurczu mięśni jest też potas, ale w jego przypadku rzadziej dochodzi do niedoborów w diecie. Jego źródłem są przede wszystkim owoce i warzywa (ziemniaki, banany, pomidory, szpinak, awokado, suszone morele, daktyle, figi).

Wapń to także ważny minerał, który zaangażowany jest w pracę mięśni. Jego niedobory w diecie spotyka się często, ale rzadko kiedy są one przyczyną skurczy mięśni. Gdy spożywamy go za mało, organizm sam pobiera go sobie z kości i to one najbardziej cierpią przy jego niedoborach. Aby więc nie osłabiać szkieletu i nie doprowadzić do osteoporozy, dbajmy o to, by codziennie spożywać nabiał (mleko, jogurty, kefiry, sery żółte, ser serwatkowy – ricotta) lub jego fortyfikowane zamienniki (mleko roślinne wzbogacane w wapń, tofu). Dobrym źródłem wapnia są także zielone warzywa kapustne i liściaste (jarmuż, brokuł, kapusta, natka pietruszki, szczypiorek, boćwina), nasiona sezamu, maku, słonecznika, migdały, orzechy laskowe, figi i morele suszone.

U osób intensywnie trenujących, przy obfitym poceniu się, może dojść także do niedoborów sodu, dlatego w okresach intensywnych treningów,
zwłaszcza podczas upałów, nie należy rezygnować z solenia potraw, a podczas ćwiczeń należy nawadniać się wysokozmineralizowaną
wodą mineralną o zawartości sodu powyżej 50ml/l.

Pijąc wysokozmineralizowaną wodę mineralaną możesz zapobiec dwóm głównym przyczynom skurczy – odwodnieniu i niedoborom ważnych elektrolitów. Jeśli więc intensywnie trenujesz, powinnaś nawadniać się wodą mineralną o zawartości powyżej 1500 mg składników mineralnych w 1 litrze. Polecam Muszyniankę, Piwniczankę i Staropolankę 2000, które bogate są w wapń, magnez i sód – czyli te pierwiastki, które tracisz razem z potem.

Pamiętaj, że alkohol i kofeina odwadniają i wypłukują magnez z organizmu. Jeśli więc często pijesz te używki, powinnaś jeszcze większą uwagę przykładać do prawidłowej diety i nawodnienia.

Przetrenowanie

Pamiętaj, że odpoczynek i regeneracja mięśni po ćwiczeniach jest tak samo ważna jak sam trening. Daj sobie trochę wolnego, gdy czujesz, że trening zaczyna być dla Ciebie zbyt dużym obciążeniem. Dbaj o to, by codziennie się wysypiać. Niedobór snu zaburza pracę całego organizmu, w tym także przewodnictwo nerwowe, a to może dać zakłócenia w postaci niekontrolowanych skurczy mięśni.

Brak rozciągania mięśni po treningu

Po każdym treningu rozciągaj te partie mięśni, które najbardziej pracowały. Pomocne będzie także rolowanie. Jeśli chcesz się porozciągać, zapraszam na Stretch & Body w czwartki o 20:15.

Leki, które mogą wywoływać skurcze mięśni:

  •  diuretyki: Furosemid (Lasix), hydrochlorotiazyd (mikrozyd)
  • leki na osteoporozę, takie jak raloksyfen i teryparatyd
  • leki na astmę, takie jak albuterol (Proventil i Ventolin), Terbutalina (Brethine)
  • statyny stosowane w zmniejszania stężenia cholesterolu: atorwastatyna (Lipitor), fluwastatyna (Lescol), lowastatyna (Mevacor), prawastatyna (Pravachol), rosuwastatyna (Crestor) lub symwastatyna (Zocor)
  • leki stosowane w leczeniu objawów menopauzy – skoniugowane estrogeny
  • niektóre leki przeciwbólowe: naproksen i pregabalina
  • Donepezil (Aricept), stosowany w leczeniu choroby Alzheimera
  • Neostygmina (Prostigmine), stosowana w miastenii
  • Nifedypina (Procardia) leczenie dławicy piersiowej i nadciśnienia
  • Tolcapone (Tasmar), który pomaga w leczeniu choroby Parkinsona

Jeśli wykluczyłaś wszystkie możliwe przyczyny, stosujesz prawidłową dietę i regularnie się nawadniasz, a pomimo tego dalej przeszkadzają Ci bolesne skurcze mięśni, udaj się do lekarza. Może to być objaw miażdżycy, stwardnienia rozsianego, zapalenia kości i stawów, cukrzycowej neurpatii czy niedoczynności tarczycy.

 

fot. pixabay.com

Facebook