Przepis na wege burgery z fasoli, kaszy jaglanej i zielonego groszku

Kolejna propozycja wegańskich burgerów to kotlety z fasoli, kaszy jaglanej i zielonego groszku. W obiedzie można je połączyć z sosem meksykańskim, kaszą gryczaną i brokułem. 1 porcja takiej potraw to ok. 520 kcal, czyli idealnie na obiad w diecie 1500 kcal.

Kotlety z fasoli, kaszy jaglanej i zielonego groszku (składniki na 7 porcji)

130 g suchej kaszy jaglanej

1 puszka czerwonej fasoli (lub 1½ szklanki namoczonej i ugotowanej, 100 g przed gotowaniem)

240 g groszku zielonego (może być mrożony)

5 łyżeczek koncentratu pomidorowego

3 łyżki zmielonych płatków owsianych

½ szklanki pestek słonecznika

1 mała czerwona cebula

3 łyżki oleju rzepakowego

1 łyżeczka mielonych nasion kolendry, 1 łyżeczka wędzonej papryki słodkiej, papryczka chili, sól

1 spory pęczek natki pietruszki

 

Kaszę przepłucz wrzącą wodą. W około 1½–2 szklankach wody rozpuść koncentrat pomidorowy, zalej płynem kaszę i doprowadź do wrzenia. Gotuj kaszę na średnim ogniu, aż wchłonie wodę i odrobinę się rozklei.

Fasolę odsącz z zalewy i przepłucz. Groszek zalej wrzątkiem i gotuj 2 minuty, odcedź. ¾ fasoli zmiksuj na gładką masę, a pozostałą cześć posiekaj na małe kawałki razem ze świeżą kolendrą i papryczką chili. Do ugotowanej kaszy dodaj fasolę, groszek, zmiażdżone nasiona kolendry i drobno posiekaną cebulę. Słonecznik i płatki owsiane zmiel w młynku, następnie połącz z olejem i dodaj do pozostałych składników, dopraw do smaku

Gotową masę odstaw do ostygnięcia na kilkanaście minut, aż zgęstnieje. W tym czasie nagrzej piekarnik do 200°C.

Kotlety formuj dłońmi, co chwila zwilżając je wodą, aby burgery łatwiej się formowały. Piecz w piekarniku (najlepiej z termoobiegiem) przez ok. 30 minut (aż się przyrumienią), przewracając je na drugą stronę (ostrożnie, najlepiej łopatką) pod koniec pieczenia.

 

Dodatki:

Sos meksykański (składniki na 4 porcje):

100 g czerwonej papryki,

papryczka chili

cebula

2 duże ząbki czosnku

pomidory krojone z puszki 400 g

1 łyżka oleju oleju

sól, pieprz

Wszystkie warzywa kroimy w drobną kostkę. Cebulę i czosnek podsmażamy na 1 łyżce oleju. Dodajemy słodką paprykę, chili i dusimy przez ok. 3 minuty. Następnie dodajemy pomidory z puszki i dusimy przez kolejne ok. 5 minut na małym ogniu. Przyprawiamy solą i pieprzem.

 

Kasza gryczana, 50g przed gotowaniem (ilość na 1 porcję)

Brokuł, 150 g  (ilość na 1 porcję)


Porównanie wartości odżywczych

1 porcja takiego wegańskiego burgera w porównaniu do kotleta mielonego dostarcza:

  • 2 razy mniej kalorii
  • 3 razy mniej tłuszczu, w tym prawie 9 razy mniej tłuszczu nasyconego
  • 100% mniej cholesterolu (wegańskie burgery nie mają w ogóle cholesterolu!)
  • 10 razy więcej błonnika
  • prawie 2 razy więcej potasu
  • prawie 4 razy więcej wapnia
  • ponad 4 razy więcej magnezu i folianów
  • ponad 2 razy więcej żelaza, witaminy A
  • więcej witaminy E i B6
  • 20 razy więcej witaminy C

Wersja wegańska nie dostarcza jednak w ogóle witaminy B12 oraz jest uboższa w cynk.

 

Facebook