Kolejna propozycja wegańskich burgerów to kotlety z fasoli, kaszy jaglanej i zielonego groszku. W obiedzie można je połączyć z sosem meksykańskim, kaszą gryczaną i brokułem. 1 porcja takiej potraw to ok. 520 kcal, czyli idealnie na obiad w diecie 1500 kcal.
Kotlety z fasoli, kaszy jaglanej i zielonego groszku (składniki na 7 porcji)
130 g suchej kaszy jaglanej
1 puszka czerwonej fasoli (lub 1½ szklanki namoczonej i ugotowanej, 100 g przed gotowaniem)
240 g groszku zielonego (może być mrożony)
5 łyżeczek koncentratu pomidorowego
3 łyżki zmielonych płatków owsianych
½ szklanki pestek słonecznika
1 mała czerwona cebula
3 łyżki oleju rzepakowego
1 łyżeczka mielonych nasion kolendry, 1 łyżeczka wędzonej papryki słodkiej, papryczka chili, sól
1 spory pęczek natki pietruszki
Kaszę przepłucz wrzącą wodą. W około 1½–2 szklankach wody rozpuść koncentrat pomidorowy, zalej płynem kaszę i doprowadź do wrzenia. Gotuj kaszę na średnim ogniu, aż wchłonie wodę i odrobinę się rozklei.
Fasolę odsącz z zalewy i przepłucz. Groszek zalej wrzątkiem i gotuj 2 minuty, odcedź. ¾ fasoli zmiksuj na gładką masę, a pozostałą cześć posiekaj na małe kawałki razem ze świeżą kolendrą i papryczką chili. Do ugotowanej kaszy dodaj fasolę, groszek, zmiażdżone nasiona kolendry i drobno posiekaną cebulę. Słonecznik i płatki owsiane zmiel w młynku, następnie połącz z olejem i dodaj do pozostałych składników, dopraw do smaku
Gotową masę odstaw do ostygnięcia na kilkanaście minut, aż zgęstnieje. W tym czasie nagrzej piekarnik do 200°C.
Kotlety formuj dłońmi, co chwila zwilżając je wodą, aby burgery łatwiej się formowały. Piecz w piekarniku (najlepiej z termoobiegiem) przez ok. 30 minut (aż się przyrumienią), przewracając je na drugą stronę (ostrożnie, najlepiej łopatką) pod koniec pieczenia.
Dodatki:
Sos meksykański (składniki na 4 porcje):
100 g czerwonej papryki,
papryczka chili
cebula
2 duże ząbki czosnku
pomidory krojone z puszki 400 g
1 łyżka oleju oleju
sól, pieprz
Wszystkie warzywa kroimy w drobną kostkę. Cebulę i czosnek podsmażamy na 1 łyżce oleju. Dodajemy słodką paprykę, chili i dusimy przez ok. 3 minuty. Następnie dodajemy pomidory z puszki i dusimy przez kolejne ok. 5 minut na małym ogniu. Przyprawiamy solą i pieprzem.
Kasza gryczana, 50g przed gotowaniem (ilość na 1 porcję)
Brokuł, 150 g (ilość na 1 porcję)
Porównanie wartości odżywczych
1 porcja takiego wegańskiego burgera w porównaniu do kotleta mielonego dostarcza:
- 2 razy mniej kalorii
- 3 razy mniej tłuszczu, w tym prawie 9 razy mniej tłuszczu nasyconego
- 100% mniej cholesterolu (wegańskie burgery nie mają w ogóle cholesterolu!)
- 10 razy więcej błonnika
- prawie 2 razy więcej potasu
- prawie 4 razy więcej wapnia
- ponad 4 razy więcej magnezu i folianów
- ponad 2 razy więcej żelaza, witaminy A
- więcej witaminy E i B6
- 20 razy więcej witaminy C
Wersja wegańska nie dostarcza jednak w ogóle witaminy B12 oraz jest uboższa w cynk.
