Praca przy biurku a zdrowe plecy. Zadbaj o prawidłową pozycję i rusz się po pracy

Osoby pracujące przy biurku większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Co gorsza wiele z nich siedzi nie tylko w pracy, ale także w ten sposób spędza czas wolny. Choć wygodnie nam rozłożyć się w fotelu, wiedzieć powinniśmy, że jest to dla nas nienaturalna i niezdrowa pozycja, a nasze ciało stworzone jest do ruchu.

Siedząc, rozluźniamy wszystkie mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Skutkuje to bólem pleców, przykurczem obręczy barkowej, zginaczy stawów biodrowych i kolanowych, a nasza pozycja zaczyna być coraz bardziej zgarbiona. Inne konsekwencje to zaburzony przepływ krwi, i co za tym idzie cellulit i żylaki. W pozycji siedzącej narządy wewnętrzne nie są stymulowane, przez co gorzej pracują, co może prowadzić m.in. do zaparć i hemoroidów. Przy braku ruchu osłabiają się nie tylko mięśnie, ale i kości, co skutkuje osteoporozą. Osoby, które większość dnia siedzą, są dużo bardziej podatne na zawał serca i wcześniej umierają.

Prawidłowa pozycja przy biurku

Ponieważ w wielu przypadkach nasza praca wymaga od nas siedzenia, postarajmy się dobrać tak pozycję, by jak najmniej odbiło się to na naszym zdrowiu. Oto wskazówki:

  • Wysokość blatu biurka powinna wynosić 725 mm. jest to średnia danych, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest biurko z blatem o regulowanej wysokości. Wysokość biurka i monitora powinna być tak dobrana, by głowa podczas pracy zawsze stanowiła przedłużenie kręgosłupa w linii prostej (nie może być wysunięta do przodu, ani do tyłu). Powinna być ustawiona pionowo, pomiędzy barkami.
  • Płasko ustawione książki czy dokumenty wymuszają długotrwale wysuniecie głowy do przodu. Wymaga to od nas ciągłego spoglądania na tekst w dół, płasko na stół obok klawiatury. Dodatkowo mięśnie ramion i odcinka szyjnego są stale napięte dlatego jeśli coś przepisujesz na komputerze, ułóż tekst powyżej klawiatury, jeśli czytasz, unieś książkę lekko do góry.
  • Podczas prawidłowego siedzenia nasza sylwetka powinna wyglądać następująco: stopy powinny być oparte na podłożu, uda poziomo, najlepiej kolana lekko poniżej bioder, co ustawia miednicę bardziej w przodopochyleniu. Takie siedzenie nierzadko przynosi ulgę dla osób ze zwiększonym napięciem w okolicy szyi i górnego odcinka piersiowego.
  • Odległość oczu do monitora powinna wynosić około 60-70 cm, a sam ekran najlepiej jest umieszczać pionowo lub lekko odchylony do tyłu, zazwyczaj nie więcej niż na 5-7 stopni. Ważne jest, aby środek ekranu monitora znajdował się na poziomie twoich oczu.
  • Klawiatura powinna być położona tak, żeby twoje nadgarstki wygodnie spoczywały na blacie, a nie wisiały w powietrzu. W przeciwnym razie zespół cieśni w obrębie nadgarstka nie da długo na siebie czekać. To samo dotyczy twoich łokci. Zadbaj, aby podłokietnik krzesła był na tej samej wysokości, co blat biurka, gdzie znajduje się mysz i klawiatura.

Rusz się po pracy

Jeśli masz za sobą 8 godzin siedzenia w pracy, niech Twoją formą odpoczynku nie będzie dalszy ciąg siedzenia. Zadbaj o swoje ciało, które skazane było na tyle godzin dyskomfortu. Użyj mięśni, które powinny pracować cały dzień. Zapraszam na zajęcia do naszego klubu fitness. Dzięki nim wzmocnisz osłabione mięśnie posturalne i wyprostujesz się, Twoje ciało nabierze jędrności i ładnych kształtów, a przede wszystkim zmniejszysz ból kręgosłupa. W celu zmniejszenia bólu pleców, zapraszam szczególnie na Pilates. Aktualny grafik zajęć dostępny jest TUTAJ.

Ćwiczenia pomagają zmniejszyć ból

Zbadano, jak ćwiczenia korygujące wady postawy wpływają na bóle mięśni i stawów. 88 uczestnikom badania przez 8 tygodni po 3 razy w tygodniu przeprowadzano 20 minutowy program ćwiczeń. Zmierzono skalę bólu zarówno przed uruchomieniem programu jak i po jego zakończeniu. Po porównaniu wyników okazało się, że poziom bólu uczestników zmniejszył się po 8 tygodniach ćwiczeń. Znaczące różnice w poziomach bólu odnotowano na barkach, w środkowej i dolnej części pleców [1].

Bibliografia:

1.) J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27(6): 1791–1794., Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain, 
DeokJu Kim,MiLim Cho, YunHee Park, and YeongAe Yang

Facebook