Co jeść przed treningiem, by mieć siłę, ale nie być objedzonym?

Wracasz z pracy, jesz duży obiad, a potem trzeba zbierać się na trening. Tylko ciężko po takim posiłku wstać od stołu, a co dopiero mówić o wygibasach w fitness klubie. Najczęściej robisz się senna i ucinasz sobie drzemkę, a trening przepada. Bywa też, że uda Ci się wyjść na zajęcia, ale podczas ćwiczeń łapią Cię kolki, a duży dyskomfort na żołądku odbiera Ci przyjemność z ćwiczeń. Żeby taki stan nie zniechęcał Cię do treningów, pomyśl nad racjonalnym posiłkiem przed zajęciami.

Żołądek na przetrawienie stosunkowo lekkiego obiadu i opróżnienie potrzebuje około dwóch godzin. Jeśli więc w planach masz trening o godzinie 18:00, nie zabieraj się za obfity posiłek po godzinie 16:00. Ćwiczenie po takim jedzeniu ani nie będzie przyjemne, ani wydajne. Organizm energię będzie wkładał gównie w trawienie, a Ty będziesz odczuwać senność, zmęczenie a niekiedy nawet zgagę. Dodatkowo jeśli celem Twoich ćwiczeń jest spalenie tkanki tłuszczowej, wiedz, że po jedzeniu spalasz przede wszystkim to, co przed chwilą zjadłaś, a nie zgromadzone rezerwy energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Co robić?

3 godziny przed treningiem

Rozplanuj sobie posiłki w ciągu dnia tak, żeby obiad zjeść najpóźniej 3 godziny przed treningiem. Jeśli więc fitness masz o godzinie 18:00, obiad zjedz do godziny 15:00. Prawdopodobnie będziesz wtedy w pracy, ale jeśli tylko masz taką możliwość, zrób sobie przerwę w tym czasie na posiłek. Najlepszym rozwiązaniem dla Twojego ciała będzie obiad przygotowany przez Ciebie. Ugotuj go dzień wcześniej, spakuj do pojemniczka, a rano tylko zabierz z lodówki gotową potrawę. Unikaj dań na wynos i byle jakiego tłustego jedzenia z barów szybkiej obsługi. Jeśli nie masz możliwości w pracy odgrzania potrawy, przygotuj sobie sałatkę z ryżem, kaszą lub makaronem, dużą porcją warzyw i kawałkiem piersi z kurczaka lub ryby.

Gdy udało Ci się zjeść obiad 3 godziny przed treningiem, nie jedz już później nic przed zajęciami. (Oczywiście pij wodę mineralną). Nie martw się, że nie będziesz miała sił, to właśnie teraz jest najlepszy moment na to, by ćwiczyć pełną parą i przy tym spalać tkankę tłuszczową.

Godzina przed treningiem

Jeśli nie udało Ci się zjeść obiadu 3 godziny przed zajęciami, do treningu została już tylko godzina, a Ty czujesz ssanie w żołądku, zjedz coś lekkiego. Na obfity obiad jest już zdecydowanie za późno. Wybierz posiłek, który dostarczy Ci paliwa w postaci węglowodanów, ale nie obciąży żołądka tłuszczem. Dobrym rozwiązaniem będą:

  • banan
  • 2 wafle ryżowe z dżemem
  • kasza jaglana z truskawkami: 30 g kaszy jaglanej ugotowanej na wodzie + szklanka truskawek (zmiksowane lub pokrojone w plasterki)
  • koktajl: 1 pomarańcza + garść szpinaku + pół banana
  • ciastko owsiane bez dodatku tłuszczu – przygotuj je sama wg poniższego przepisu:

Ciasteczko owsiane (przepis na 8 porcji)
100g mąki razowej pszennej, 50g otrębów owsianych, 50g płatków owsianych, 2 jaja kurze, 100 ml jogurtu 0%, 50 g orzechów włoskich, 50 g miodu, 2 łyżeczki cynamonu, 1,5 łyżeczki  proszku do pieczenia

Białka ubijamy na sztywną pianę. Powoli dodajemy (w podanej kolejności) i mieszamy: jogurt, żółtka, miód, mąkę (stopniowo), proszek do pieczenia, cynamon, otręby i płatki owsiane, orzechy. Na blacie formujemy 8 dużych ciastek, i wkładamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy w piekarniku 15-20 minut, w 180 stopni C.

Nie zjadłaś obiadu przed treningiem, co teraz?

Nie zdążyłaś zjeść obiadu przed treningiem, zajęcia skończyły się o 19:00, wracasz do domu i czujesz wilczy głód i nie wiesz co robić. Jeśli w menu miałaś schabowego, nierozsądne będzie najadanie się taką potrawą na noc. Jeśli jednak przygotowałaś chude mięsko drobiowe (pieczona lub duszona pierś) lub rybę bez panierki, możesz zjeść to na kolację. Dodaj do tego dużą porcję warzyw (bez tłustych sosów i zasmażek), ale odpuść już sobie ziemniaki czy kluski. Tak zmodyfikowany obiad można uznać za potreningową kolację.

Facebook