Co jeść przed ćwiczeniami i po ćwiczeniach, by schudnąć?

Często zastanawiasz się – jeść czy nie jeść przed i po treningu. Jak jeść, to co wybierać, żeby trening nie poszedł na marne. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Na początek ważna uwaga: schudniesz tylko wtedy, kiedy więcej kalorii spalisz niż zjesz. Bilans ten należy rozpatrywać pod kątem całego dnia, a nie tylko tych godzin, podczas których ćwiczysz w klubie. Jeżeli celem Twoich ćwiczeń ma być utrata nadprogramowych kilogramów, przez cały dzień musisz kontrolować ilość zjadanych kalorii. Aby zdrowo chudnąć (w tempie ok. 0,5 kg tyg.), każdego dnia powinnaś zjadać o ok. 600 kcal. mniej niż spalasz w ciągu całej doby. Oczywiście im więcej ćwiczysz, tym więcej spalasz, ale nawet ćwiczenie po kilka godzin dziennie bez kontroli kaloryczności diety może nie przynieść efektów. Dobrze byłoby więc zacząć od ustalenia całkowitego dziennego wydatku energetycznego i do tego dobrać odpowiednią kaloryczność diety. Tylko wtedy poniższe wskazówki przyniosą efekty 😊

Posiłek przed ćwiczeniami

By podczas ćwiczeń zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, warto by posiłek przed treningiem zaplanować na min. 2 godz. przed wysiłkiem fizycznym. Zjedzenie go bezpośrednio przed zajęciami spowoduje, że spalane w klubie kalorie będą pochodziły przede wszystkim z posiłku, który przed chwilą zjadłaś, a tkanka tłuszczowa pozostanie nienaruszona. Jeśli więc wybierasz się na zajęcia na godz. 18:15,  ok godz. 15: 30 – 16 zjedz mały, lekki podwieczorek. Jeśli wpadłaś na pomysł, że przyspieszysz odchudzanie i pominiesz ten posiłek, to wiedz, że nie jest to dobre rozwiązanie. Zbyt długie przerwy między posiłkami spowolnią Twoją przemianę materii i tylko oddalą Cię od wyznaczonego celu.

Przykłady posiłków na 2 – 3 godz. przed ćwiczeniami (150 kcal.):

  1. Koktajl z jarmużem, bananem i kiwi

garść jarmużu (lub szpinaku), pół banana, 1 kiwi, pół szklanki wody, łyżeczka soku z limonki lub cytryny, pół łyżeczki zmielonego siemienia lnianego


2. Owoc + orzechy:

1 banan + 4 g orzechów
lub
pomarańcza + 10 g orzechów


3. Kanapka:

1 kromka chleba pełnoziarnistego (35 g),

Plasterek polędwicy sopockiej (15 g),

Liść sałaty, 80 g papryki czerwonej

W czasie ćwiczeń

Podczas ćwiczeń pij regularnie wodę mineralną. Jeśli nie chorujesz na nadciśnienie czy niewydolność nerek, lepsze będą te wysoko zmineralizowane. Uzupełnią one minerały, które tracisz razem z potem. Unikaj jednak wody gazowanej, bo przez buzujące bąbelki najprawdopodobniej wypijesz mniej płynu niż byłabyś w stanie wypić wody niegazowanej. Poza tym gazowana woda może spowodować dyskomfort w żołądku podczas ćwiczeń.

Unikaj izotonicznych napojów oraz wszystkich innych słodkich napoi (w tym soków owocowych). Picie ich podczas ćwiczeń zapobiegnie utracie sił, bo na bieżąco dostarczać będziesz glukozę, przez co nie doprowadzisz do wyczerpania zasobów glikogenu mięśniowego. Przypomnij sobie jednak, że ćwiczyć poszłaś m.in. po to, by spalić tkankę tłuszczową. Twój organizm nie sięgnie po zapasy tłuszczu, jeśli podczas ćwiczeń będzie miał na bieżąco dostawy glukozy. Wtedy spalać będziesz kalorie, które właśnie wypijasz. Niestety po zapasy tłuszczu sięgamy w ostatniej kolejności (gdy spalimy glukozę płynącą we krwi i glikogen zmagazynowany w mięśniach).

Po ćwiczeniach

Nie odmawiaj sobie kolacji po ćwiczeniach. Lepiej zjeść ją po zajęciach (nawet gdy ćwiczenia kończysz o 21:00), niż pójść na ćwiczenia bezpośrednio po posiłku, a po ćwiczeniach głodować. Po ćwiczeniach Twój metabolizm jest mocno przyspieszony, bo całe ciało dochodzi do siebie, regenerują się mięśnie, odnawiane są zasoby glikogenu. Jeśli więc będziesz trzymała się zaplanowanej kaloryczności, nie bój się, że po kolacji cały Twój wysiłek pójdzie na marne. Powinien to być niskotłuszczowy posiłek dostarczający białka i węglowodanów złożonych.

Przykłady (300 kcal.):

  1. Sałatka z kaszą jaglaną, kurczakiem, awokado, papryką i pomidorkami:

20g szklanki kaszy jaglanej

sól, pieprz, cytryna

garść szpinaku

pół awokado

80 g czerwonej papryki

100 g pomidorków koktajlowych

50 g piersi z kurczaka (surowej) lub 30 g wędzonego kurczaka

1 łyżeczka pestek dyni

Kaszę wsypać do rondla i prażyć przez kilka minut co chwilę mieszając. Wlać 1/2 szklanki wody, delikatnie posolić, doprawić pieprzem i przykryć. Gotować pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 10 minut do miękkości i do odparowania wody. Garnek otworzyć, kaszę wyłożyć na talerz, przestudzić.

Pierś z kurczaka oprószyć ulubionymi przyprawami i usmażyć bez tłuszczu (lub upiec/ugotować) lub użyć wędzonego kurczaka i pokroić w kostkę.

Awokado obrać i pokroić w kosteczkę, skropić sokiem z cytryny. Paprykę pokroić w kosteczkę, pomidorki na połówki. Składniki wymieszać i posypać podprażonymi pestkami


  1. Sałatka z mozarellą:

50g mozarelli

1 pomidor, 100g

1/3 papryki czerwonej, 100g

100g dowolnych sałat (rukola, szpinak, roszpunka, sałata lodowa lub zwykła)

2 łyżki kukurydzy z puszki, 50g

Łyżka kiełków, 10g

łyżeczka pestek z dyni

Sos: Łyżeczka oleju 5g (najlepiej lnianego), sok z cytryny lub ocet balsamiczny, woda, przyprawy do smaku


  1. Serek wiejski z warzywami

Serek Wiejski lekki 150g, łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,

1 pomidor, 100g papryki czerwonej

35g chleba razowego

Pamiętaj, że znaczenie będzie miało także to, co zjadłaś w ciągu całego dnia, a także w czasie całego tygodnia. Jeśli więc chcesz odchudzić się zdrowo i skutecznie, warto skonsultować się z dietetykiem, który opracuje dla Ciebie dietę dostosowaną do Twoich potrzeb, upodobań i rozkładu dnia. Zapraszamy do naszego klubu!

Dietetyk, mgr Katarzyna Foszner

Facebook